Arnold’un Bile Uyguladığı Bel İncelten Karın Hareketi : Vacuum
Vakum egzersizi (abdominal drawing-in maneuver) karın bölgesini içeri çekerek uygulanan bir çeşit core egzersizidir. Sıklıkla bel ağrısı ve core instabilitesini tedavi etmek için kullanılan yöntemlerden biri olan vakum egzersizi en derinde bulunan core kaslarımızı çalıştırmak için çok etkilidir.
Yapılan araştırmalara göre vakum egzersizi Transversus Abdominis, İnternal Oblik ve Eksternal Oblik, Diyafram ve Pelvik Taban kaslarının etkili bir şekilde çalışmasını sağlar.
Son yıllarda klinik kullanımının yanında vücut geliştirme hedefi olan bireyler arasında da uygulanan vakum egzersizi uygulaması ile potansiyel olarak bu kasların daha sıkı olması yoluyla karın çevresini daha sıkı bir görünüme kavuşturmak hedeflenmektedir.
Teorik olarak bakıldığında sözü edilen derin core kaslarının antrene edilmesi bu kasların daha güçlü olmasını sağlayarak “potansiyel olarak” karın çevresinde daha sıkı bir görünüme hatta incelmeye yol açabilir.
VAKUM EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?
- Vakum egzersizi yapmak için öncelikle nefesimizi maksimum derecede üflüyoruz ve karın boşluğumuzun daralmasını sağlıyoruz.
- Nefesimizi boşalttıktan sonra tekrar nefes almadan karnımızı çekebildiğimiz kadar içimize çekip tutabildiğimiz kadar tutuyoruz. (İlk zamanlar bu süre uzun olmayabilir fakat zamanla gelişecektir.)
- Bunu her sabah uyandığınızda ve gece yatmadan olacak şekilde 2 kez, her bir tekrarın en az 5-7 saniye süreceği şekilde 10-15 tekrar, 2 set halinde yapabilirsiniz.
- Tıpkı diğer kasları çalışırken olduğu gibi bu kasların da zamanla progressive overload (aşamalı olarak zorluk derecesinin arttırılması) yaşaması gerekmektedir. Bu nedenle süre, set, tekrar ve sıklık zamanla artabilir.
- Vakum egzersizi sırt üstü uzanarak, oturarak, ayakta düz bir şekilde durarak ya da emekleme pozisyonunda yapılabilir.
- Son olarak bu kasların da diğer kaslar gibi dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmayın.
NOT: Tansiyon ve kalp ile ilgili bir problemi olan bireyler, vakum egzersizinin potansiyel olarak nabzı yükseltebileceğini göz önüne almalıdır ve mümkünse bu egzersizi yapmadan önce doktorlarına danışmalıdır. Fakat yine de bu egzersizin araştırmalara göre bilinen bir yan etkisi yoktur.
